Fedtfattig sund snack eller fedtholdig mad med højt kulhydratindhold? Kartoflen polariserer. Billedet af vores yndlingstilskud har været ulastelig i årtier. Ikke så mærkeligt: Den stivelsesrige knold giver kun lidt fedt, men en masse sunde ingredienser. Men med low-carb-trenden er kartoflens gode ry begyndt at lide betydelig skade i de senere år. Forbrugerne bliver derfor mere og mere usikre: Er kartoflen sund og anbefalet - eller bare et klassisk fedende produkt?
Ernæringsværdier på et blik
Kartoflen er stort set kun spiselig, når den er kogt – uanset om den er kogt, stegt eller bagt. Tilberedt uden yderligere ingredienser giver 100 g af den stivelsesholdige grøntsag følgende næringsværdier:
- 70 kalorier
- 16g kulhydrater
- 2g protein
- 0, 1g fedt
- 78g vand
- 2, 1g fiber
Kartoflen indtager en mellemposition mellem en grøntsags- og en stivelsesskål; Dels kombineres det ofte med forskellige typer grøntsager, og dels erstatter det andre stivelsesholdige fødevarer som ris eller pasta. Mens knoldene som en klassisk grøntsag bestemt kan anses for at have et højt kalorieindhold - andre varianter giver kun halvt så mange kalorier i gennemsnit - som tilbehør til stivelse giver de mindre energi end f.eks. ris eller pasta.
Kartoflen er ikke en af de proteinrige grøntsager - men de proteiner, den indeholder, er særligt værdifulde; Det betyder, at de nemt kan omdannes til kroppens egne proteiner. Samtidig er det med i alt 0,1g fedt en ekstremt fedtfattig mad. De fleste kalorier kommer fra kulhydrater, som består af forskellige komponenter:
- Styrke: 15g
- Saccharose (bordsukker): 0,3 g
- Glucose (dextrose): 0,24g
- Fruktose (frugtsukker): 0, 17g
Det lave sukkerindhold og høje stivelse gør det klart, hvorfor kartofler betragtes som sunde. Stivelsesmolekylerne nedbrydes dog hurtigt til sukkermolekyler efter indtagelse, så blodsukkerniveauet stadig stiger hurtigt.
Sund knold: mikronæringsstoffer i kartofler
Derudover indeholder kartofler værdifulde mikronæringsstoffer, det vil sige vitaminer, mineraler og sporstoffer. Især B-vitaminer er repræsenteret, men også jern. Den indeholder en særlig høj mængde af mineralet kalium - her giver kartoflen 420mg pr. 100g.
Indtil for få år siden var kartofler også en vigtig kilde til C-vitamin – især om vinteren, hvor man kunne stole på lagrede grøntsager. Det værdifulde vitamin styrker hele immunforsvaret og beskytter mod for eksempel forkølelse og betændelse.
Kartofler indeholder såkaldte sekundære planteingredienser, især:
- Flavonoider
- Anthocyaniner
- Carotionoids
Disse stoffer kan primært forebygge hjerte-kar-sygdomme og bekæmpe bakterier, vira og svampe. De hjælper også med at sænke kolesterolniveauet og har en anti-inflammatorisk effekt. Forskellige immunreaktioner i kroppen er også positivt påvirket af de sekundære plantestoffer i kartofler.
Tip:
Indholdet af disse værdifulde ingredienser varierer afhængigt af tilberedningsmetoden. Kraftig madlavning uden skræl reducerer drastisk andelen af disse stoffer.
Gå ned i vægt med kartofler
Hvis du vil tabe dig på en diæt med lavt kulhydratindhold, bør du generelt begrænse dit forbrug af kartofler; Knolden er en af de mest stivelsesholdige grøntsager. Men hvis du vil vælge et passende stivelses tilbehør, bør du vælge kartofler, som giver meget færre kulhydrater end pasta og ris – men byder på mange flere sunde ingredienser.
Hvis du vil tabe dig ved hjælp af en fedtfattig kost, bør du ofte nyde kartofler – gerne kogte kartofler. De sunde knolde har en varig mættende effekt i kombination med:
- Blomkål eller broccoli
- Kåltyper, for eksempel hvidkål eller savoykål
- Roer
Hold øje med blodsukkeret
Som en del af en sund kost spiller opmærksomhed på blodsukker ofte en rolle; På den måde undgår folk, der ønsker at tabe sig, den pludselige og hurtige stigning i glukose i blodet, fordi sult er resultatet. Diabetikere er på den anden side tvunget af deres sygdom til at undgå stigninger i blodsukkeret. I begge tilfælde er kartoflen kommet i miskredit de seneste år, fordi den får glukoseniveauet til at stige voldsomt. Selvom den sunde knold kun indeholder en lille del frit sukker - efter indtagelse bliver stivelsen i kartoflen hurtigt nedbrudt til glukosemolekyler, som så kommer i blodet.
Men at fjerne grøntsager fuldstændigt fra din kost af denne grund er for kortsigtet: Med nogle få tricks kan blodsukkerstigninger efter at have spist kartofler reduceres. Afhængigt af sorten og tilberedningsmetoden indeholder knoldene visse mængder såkaldt resistent stivelse. Denne type stivelse giver følgende fordele:
- kan ikke fordøjes i tyndtarmen
- tjener derfor som føde for tarmfloraen i tyktarmen
- bryder sammen langsommere
- øger ikke blodsukkeret
Tip:
Jo højere andelen af resistent stivelse i kartoflen, jo mindre belastning belastes blodsukkerniveauet.
For at øge andelen af resistent stivelse bør voksagtige varianter som Nicola eller Sieglinde vælges. Melede kartofler som Agusta eller Adretta øger derimod blodsukkeret og sultfølelsen. Men der er også mulighed for at øge andelen af resistent stivelse i præparattypen; Enhver, der tilbereder kartofler som kogte kartofler, så lader dem køle helt af og så spiser dem, optager også mere af den billige stivelse. En anden mulighed er at tilberede den sunde knold som en stegt kartoffel; Men på grund af den høje mængde fedt anbefales denne mulighed ikke til dem, der ønsker at tabe sig.
Det handler om forberedelsen
Den korrekte tilberedning af kartofler spiller ikke kun en vigtig rolle i forbindelse med indholdet af resistent stivelse; Det samlede kalorieindhold varierer også afhængigt af, hvilken ret der laves af grøntsagen. Følgende varianter er gunstige:
- Kogte kartofler
- Bagte kartofler
- Kartoffelmos
For eksempel giver kogte kartofler eller bagte kartofler kun omkring 70 kalorier pr. 100 g, mens stegte kartofler eller pommes frites nemt giver tre gange så meget. Varmluftsfrituregryden er en ny metode til lavkalorietilberedning af pommes frites. Vær opmærksom: Kartoffelmos er kun kaloriefattigt, hvis de ikke er tilberedt med fløde og smør.
Hvis det samlede kalorieindhold spiller en mindre rolle, og sundhedsaspektet er hovedfokus, bør der vælges særligt skånsomme tilberedningsmetoder; så forbliver alle de værdifulde vitaminer og mineraler i kartoflen. Især C-vitamin går hurtigt tabt, hvis det opbevares og tilberedes forkert - omkring 15 % i følgende typer præparater:
- Magning
- stewing
- Trykkogning
For at bevare alle ingredienserne har det vist sig at være en god ide forsigtigt at koge kartoflen med skræl på.
He alth hazard alkaloids
Kartofler indeholder ikke kun sunde komponenter, men også den giftige solanin - let genkendelig på dens grønne farve. Den skadelige ingrediens dannes hovedsageligt under følgende forhold:
- skadedyrsangreb på kartoffelplanten
- stærk lysindfald under vækst
- mekaniske skader
- Opbevaring ved høje temperaturer
Solanin findes hovedsageligt i skallen, men den ukogte knold indeholder også dette stof; Af denne grund kan kartoflen kun spises, når den er kogt.
Bemærk: De første symptomer på solaninforgiftning opstår hos en voksen efter at have spist omkring 3 kg rå kartofler.
For at holde solaninindholdet så lavt som muligt, skal følgende instruktioner tages i betragtning:
- Opbevaring af kartofler på et køligt og mørkt sted
- generøs fjernelse af grønne områder
- Foretrækker store kartofler (mindre skræl)
Konklusion
Kartoflen kan ikke generelt beskrives som en fedende mad eller en sund snack; Det hele afhænger af, hvilket formål den alsidige knold skal bruges til. Under alle omstændigheder byder kartoflen på klassisk nydelse.
